中学生（思春期））に必要な栄養量と食事のポイント

中学生の栄養のポイント

中学生（１２から１４歳）は、身長、体重、性機能など、一生のうちで最も成長が著しくなる時期です。その為、エネルギ－やたんぱく質などの栄養素は一生のうちで最も多く必要な時期になります。必要な栄養素が不足しないよう十分に取りましょう。また、当然この成長を支えるためにはバランスの良い質の良い食事が求められます。

(中学生１２・１４歳の適量の目安　Kcal）

中学生	男			女
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
１日	２３５０	２６５０	２９５０	２０５０	２３００	２６００
朝食	７５０～８５０			６００～７００
昼食	８００～９００（給食）			７００～８００（給食）
間食	１００～１５０			１００～１５０
夕食	８００～９００			７００～８００

（中学生１２・１４歳の栄養バランスの目安　１日当たりのｇ数）

中学生		男	女
主食		７９０	６８０
主菜	卵	５０	５０
	魚介	１６０	１２０
	肉
	豆・豆製品	１００	８０
副菜	野菜	３５０	３５０
	イモ類	１００	１００
	果物	２００	２００
	牛乳乳製品	４００	４００

中学生の食育のポイント

家庭中心の生活から友人関係重視の生活へと変化します。第二次反抗期でもありますので、食事の強要やお説教は逆効果となり食べなくなってしまいます。また、朝食抜き、夜食のとりすぎ、スナック菓子などの間食の取りすぎなどが目立つようになってきます。特に女の子では体型を気にする時期でもありますので、ダイエットを過度に行おうとします。食事量を減らし、食事の回数を減らすようになり、貧血などの弊害が目立ち始める時期でもありますので、より一層の栄養バランスのとれた食事が求められるようになります。

朝食は１日のスタート３食をしっかり食べよう　：　しっかり朝食を食べて脳細胞が働き、昼食、夕食をきちんと食べましょう。タンパク質（魚、肉、卵、豆腐など）、炭水化物（ご飯、パン、いもなど）ビタミンやミネラル（野菜、果物など）バランス良く食べましょう。
食事はバランスの良く　：　バランスの良い食事は脳神経を刺激しイライラを鎮めます。不飽和脂肪酸、カルシウム、ビタミンＣ、たんぱく質などをしっかり取るようしましょう。不飽和脂肪酸は、いわしなどの青背の魚や牛乳、卵、チ－ズ、納豆、野菜、果実、海藻などを十分に取りましょう。また、脳の働きを良くするためには、ビタミンＢ群を十分に。ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６やＢ１２の摂取を心掛けましょう。ビタミンBは、胚芽、強化米、うなぎ、卵、チ－ズ、レバ－、小魚などのほか肉類にも多く含まれています。
できるだけ偏食しない　：　和風、洋風、中華風などいろいろな料理を取り入れ、バラエティに富んだ献立にしましょう。好きなものも嫌いなものもバランス良く食べましょう。
砂糖や塩分、動物性脂肪を取り過ぎない　：　塩分の取り過ぎは、高血圧や肥満などの生活習慣病の原因になります。薄味に慣れ、菓子類や清涼飲料、肉類などの動物性脂肪の取り過ぎに気をつけましょう。
食物繊維を十分に　：　食物繊維は腸を刺激し便秘を解消したり、いろいろな生活習慣病の予防に役立ちます。
カルシウムを十分に　：　成長期にはカルシウムの必要量が増加します。丈夫な骨や歯をつくったりイライラの解消に役立ちます。
間食は食事とのバランスを考えて　：　牛乳やヨ－グルト、果物など食事だけでは不足しやすい食品を主体に、スナック菓子や清涼飲料の取り過ぎに気をつけましょう。
良く噛んでゆっくり食べる　：　噛むことにより脳を活性化させ、頭の働きが良くなります。また、肥満の予防にも役立ちます。