一汁三菜　主菜・副菜・小鉢でバランスの良い食事を

主食・主菜・副菜・愛情の一品とは

ごはんと汁物に、肉や魚等がメインの主菜１品、野菜やきのこ、海藻の副菜を１～２品合わせた食事です。一汁三菜にすると自然にバランスよく献立を考えることができます。和食の汁物は、中の具材により主菜にも副菜にもなります。卵や大豆製品のような具材がたっぷり入れば主菜に、野菜、キノコ、海藻などを中心とした汁物にすれば、副菜になります。土日など時間のある時に惣菜を作り置きをしておけば、忙しい平日でも簡単でも一汁三菜を提供することはできます。スーパーや惣菜店のおかずだけではなく家庭料理を出すようにしましょう。

主食とは：米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食で摂ります。最近では、ダイエットを目的に食べない人も増えていますが、炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源でもあり非常に大切な栄養素です。食べすぎると太りますので腹八分目で食べるのがポイントです。
主菜とは：魚、肉、大豆製品、卵など、主にタンパク質や脂質の供給源で、筋肉や血液など体を作る材料になるものです。生命を維持するために必要な基本的な栄養素タンパク質源です。タンパク質が不足すると、やせや発育に大きく影響が出ます。逆に取りすぎると、肥満の原因ともなりますので注意が必要です。摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などの原因になるため、自分に合わせた適切な量を把握しましょう。タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。特に高齢者は、食欲や咀嚼する力が落ちてしまい、主菜をしっかりと取れなくなる傾向があります。タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。
副菜とは：体の働きを、円滑にするために必要なビタミンやミネラルなどの微量栄養素や第６の栄養素食物繊維の供給源です。野菜、きのこ、海藻類などを使った料理が多いです。野菜や海草類は、」1回の食事につき2品以上取り入れ1日350g以上食べることが推奨されています。食物繊維の多い食品を食べると噛み応えがあり、満足感を得られやすいこと、野菜から食べると血糖値がゆっくりと上昇すると言われています。現在の日本人の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して取り入れたいものです。
愛情の一品とは：主食・主菜・副菜の栄養強化の役割を担っています。さらに、料理を作っている人の愛情がたくさん詰まった一品です。

食事バランスガイドを活用しましょう

一汁三菜の献立は、厚生労働省と農林水産省が決定した「１日に何をどれだけ食べたらよいか」をコマのかたちでわかりやすく記した「食事バランスガイド」を取り入れていることも特長です。コマの軸は体にとって欠かせない水分、主体は主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という５つの料理区分にわかれていて、１日にどれだけ食べたらよいかを「つ（ＳＶ）」で示しています。食育館の一汁三菜の定食は食事バランスガイドを取り入れ学生の身体活動量に見合ったエネルギー量を考え抜いた栄養バランスとなっています。

食事バランスガイドは日本版フードガイド：生活習慣の引き金となる栄養摂取の過剰、極端な偏食による欠乏などによる肥満や発達障害、各種疾患の予防のために、各国が国をあげて食生活の改善に取り組んでいます。その取り組みの一つが、フードガイドで、各国が食材量に焦点を当てているのに対して、日本は料理に焦点を当てているのが特徴です。
何をどれだけ食べたらよいかそれが食事バランスガイド：何をどれだけとれば良いのかを示したものが食事バランスガイドです。右の図のように５つの料理区分と中心の軸となる水で表わされています。また、ひとつひとつの料理区分に対してサービングサイズ（つ、SV）が割り当てられていて、料理を一つ二つと数えていく方法が利用されています。詳しくはこちら　＞＞＞　　食事バランスガイド

一汁三菜を参考に料理の組み合わせのコツ

できるだけ色々な味を組み合わせる事が重要です。食材、調理法などによって、味はもちろんのこと色や形までさまざまです。同じ食材や、調理法が同じだと同じような味や色、風味まで同じようになってしまいます。料理で大切なことは、栄養だけではなく、味や見た目までに気を使うということです。

同じ料理群を重ねない：主食や主菜が２品ずつなどの料理では、食べ過ぎにつながります。ただし油を利用しないような副菜が２品になってもOKです。
同じ調理法は重ねない：主菜が炒め物で、副菜はおひたしのように、違う料理法にすることによって、さまざまな味が楽しめるうえ、塩分や油分のとりすぎの心配がありません。
同じ主材料を重ねない：食材ごとに、味の持ち味も栄養も違います。さまざまな食材を組み合わせることで、味のバリエーションも増え、栄養バランスも取りやすくなります。
油を使った料理は一品だけ：主菜に油炒めなどにしたら、副菜はノンオイル料理のおひたしや、煮物などにしましょう。油の取りすぎを防げます。

お弁当でバランスの良い献立にするには

自分に合った弁当箱を選ぶ：弁当箱の大きさは自分自身に合った弁当箱を選ぶ必要があります。それは、作りたい弁当のエネルギー量と同じ弁当箱を選ぶということ。たとえば、500kcalのお弁当を作りたければ、500ｍｌの弁当箱を用意すればよいのです。
しっかりと詰める：お弁当の中身は蓋を閉めた時に、隙間ができないようにつめる事です。できる限り、おかずケースは使わないことがコツです。
料理の組み合わせは３対２対１：冒頭で申し上げましたが、お弁当の表面積が３：２：１、量ではなく面積ですので割合は整えやすいですよね。
同じ調理法のおかずは作らない：炒めものなどといった油を多く使う料理は一品のみ。塩味のきいた料理もすくなめに。料理の種類が増えれば楽しく食べられるし、栄養バランスが良くなりますので、楽しんで食べられますね。
おいしそうできれい：最後はこれが大事。味以上にきれいなことが大切です。赤、緑、黄、茶、白、のうち４色はつかうようにしましょう。そうすれば、とっても楽しいお弁当も出来上がります。

子どもにとっての味の重要性

子供の食体験を広げてあげることは、とても重要なことでそれだけでさまざまな感性にまで影響を与えるほどです。味覚には甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の５味があります。子どもにとって酸味、苦味や渋みなどは受け入れにくい味で、成長するにつれて食べられるようになる味覚軍です。そのため、さまざまな味を体験させることは、偏食や偏食による食べすぎを防ぐうえで重要です。