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成長期の適量栄養知識

成長期の適量の栄養と肥満と痩せ

栄養は多すぎても、少なすぎても体にとってよくありません。多すぎれば栄養過多となり「肥満」の原因に、少なすぎれば栄養不足となり「やせ」となります。しかも、その適正な栄養バランスと量は体系や年齢によってさまざまです。たとえば、乳幼児の成長はめまぐるしく日々目に見えるように成長していきます。逆に小学生、中学生になってくると、その成長は最初の5年間の成長に比べると少しずつ落ち着いてきます。そう、成長に対する栄養の必要量も栄養バランスも適正な量とバランスが必要となります。

成長期の栄養とバランスの良い食事の工夫 


子供の3~4人に1人は「肥満」「太り気味」「やせ」「やせぎみ」

現在、肥満・太り気味、やせ・やせ気味の小中学生が増えており、問題となっています。食生活の乱れ、運動不足うあダイエット願望などの原因が考えられます。生活習慣の乱れのもんだいではありますが、それ以上に適量をコントロールする能力がなくなってきていることが最大の原因であり、大人もその問題を抱えています。乱れた食生活は糖尿病や脂肪異常症(旧高脂血症)などの生活習慣病の原因となります。一方不足による乱れは、やせや貧血、骨粗鬆症などを引き起こします。
 以上のような問題の連鎖を断ち切るためには、子供のころからの食生活、生活習慣においての適量を教育することにあります。

肥満と痩せの割合

現在、普通の体系の子供がへり、肥満、あるいは太り気味或いはやせ、やせぎみといった、体重異常の子供の割合が増えつつあり、それぞれが20~30%となり、全体の体重異常では40~60%となっています。

(肥満と痩せの学年別割合%)

小学校高学年 中学生
肥満 28.5 22.8 18.6 28.2
やせ 13.5 24.6 33.8 16.6
                             資料「平成17年国民栄養調査結果」厚生労働省2007

肥満や痩せの予防方法

現在の子供たちの問題の源は大人の食生活、生活習慣の乱れにあります子供は大人の写し鏡といわれるように、大人の背中を見て育っていきます。子供の問題を改善するためには、大人自身が生活習慣を改善することが先決です。食育ではぐくみたい「食」を営む力やマナーはむしろ大人が率先して身につけなければなりません。最大の予防方法は大人自ら生活習慣の改善を行うことにあります。

子供たちに「食の適量」を教えるとき、子供は適量の格差が大きく、無理に食べさせることは逆効果となります。体が小さいから、早く大きくなるように食べさせることは子どもにとって大変なストレスです。もう食べられないのに食べさせてしまっては、個人の適量を無視し、食生活の乱れ、生活習慣の乱れの改善には決してつながりません。それどころか、無理な食によって肥満ややせはさらに深刻となります。

基礎代謝量と活動活動量からわかること    

 人間な生きるためにb必要なエネルギーの約70%は基礎代謝のためのものです。基礎代謝とは呼吸や血液循環、内臓の活動などの人間が生命を維持していくために最低限必要なエネルギーをいいます。エネルギーの内訳は 脳:19%、心臓:7%、筋肉:18%、肝臓:27%、腎臓:10%、その他:17% と言われています。基礎代謝の他は活動によるエネルギーのほか、消化吸収、代謝によるものや、成長期の子供にとっては成長に必要なエネルギーも必要となります。

 

摂取エネルギーと消費エネルギー

摂取エネルギーとは食事により得られるエネルギーを示し、脂質:9kcal、タンパク質:4kcal、炭水化物:4kcalのエネルギーを1g当たり持っています。消費エネルギーとは、基礎代謝、身体活動、成長に必要なエネルギーです。そのバランスを逸したとき、肥満ややせが発生し、成長や将来の疾病に大きくかかわってきます。健全の体を維持するためには、摂取エネルギーと消費エネルギーが同等であることが必須となります。そのためには、自分自身がどの程度のエネルギーを消費していてどのくらいのエネルギーが必要なのかを知ることが大切です。
 下記の2~4項において消費エネルギーと摂取エネルギーの説明がされていますのでそちらを参考にしてください。

成長期の子供は基礎代謝基準値

成長期の子供は新陳代謝が活発で、体重1kg当たりの基礎代謝基準は成人より高くなります。たとえば、乳児1~2歳を例にとってみると、必要なカロリーは61.0kcal/kg/日に対して、30~49歳の男性では22.3kcal/kg/日と約3倍となります。

(性、年齢別基礎代謝基準値 一日体重1kgあたり)
年齢\性別
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6

身体活動レベルについて 

身体活動レベルとは、ある一定の条件をもとに算出した、指数です。基礎代謝に対してその指数を乗じた数字が一日の必要エネルギーとなります。

(身体活動レベル)
低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
指数 1.5 1.75 2.0
内容 生活活動の大部分が座位などの静的で、身体活動が極めて低い。 座って仕事をすることが多いが移動、律鋳での通勤、家事、軽スポーツなども行う。 移動や立って仕事が多い。スポーツなどの運動を習慣化している。

摂取エネルギーの計算方法

 一食分のエネルギー量にの適量は一日に必要なエネルギーの1/3が目安となります。一日に必要なエネルギー量は次の式で出すことができます。基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル(+エネルギー備蓄量)もっと簡単な方法で食事摂取基準を用いることで、簡単に済ませることは可能ですが、成長の著しい子供においては体格差が大きく出てきます。そのため個人差が大きく生じやすくなりますので、個々の計算法で算出した摂取エネルギーを用いたほうがより正確です。

間食の配分は忘れずに行います。目安としては一日の摂取エネルギーの約10%もし一日の摂取エネルギーが2000kcalであれば、2000kcal×0.1ですから200kcalということになります。その間食分をさしい引いたエネルギー1800kcalを3食に配分します。基本的に朝から食欲があまりない子供に関しては、少し少なめにしていただいて結構です。ただし、夕食に偏りすぎないように気をつけましょう。また、大人、子供に共通して言えることは主食によるエネルギー摂取は食事の50%を割り当てることが基本となります。

年齢別、特殊環境の適量

年齢別の適量

  幼児(3~5歳)の適量
心身の発達が著しい時期です。食事のリズム、適量を身につけさせましょう。

小学生小学年(6、7歳)の適量
小学生は何でも食べられるようになって、食欲も旺盛に。

小学生中学年(8、9歳)の適量
朝、昼、夕の3食を規則正しく。油断するとすぐに栄養量が不足します

小学生高学年(10、11歳)の適量
食事のボリュームの増加とともに、副菜の量もそれに合わせて増加を

中学生(12~14歳)の適量
タンパク質の摂取量は30~40歳代の親より多く必要。

特殊環境の適量

  スポーツ
①一日3食の食事が鉄則。エネルギー摂取基準が2500kcalを超える場合は補食を行うようにしましょう。

②瞬発力を要する種目や球技は、トレーニング期において活動強度Ⅲに分類されます。これは基礎代謝量に対して2倍のエネルギーを要する強度です。さらに持久系では2.5倍ものエネルギーを要します。そのほかの種目やオフシーズンは活動強度Ⅱに分類されます。

③激しいスポーツを支えるためには、バランスの良い食事はもちろん、炭水化物からエネルギーを確保することが大切です。炭水化物を有効的にエネルギーに変換するためにはビタミンを確保することが必須となります。


塾通い
①塾通いで気をつけなければならない点は、夕食が遅くなる傾向にあるということ。夜遅くの食事は肥満の原因となりますので、注意が必要です。もし、塾までの間に時間の余裕があるようでしたら、早めの食事を取らせてあげるようにしましょう。時間がない場合は、比較的吸収の早いバナナなどを食べさせましょう。

②頭を使うことは、スポーツ同様以外にエネルギーを要します。特に脳の栄養となる炭水化物をしっかり補給することが求められます。また、炭水化物を有効かつ速効的に利用するためにはビタミンの存在が重要となりますので、一日3食のバランスの良い食事を心がけましょう。

③空腹時の勉強はほとんど身に入りません。脳の栄養分である糖質が不足するため、活動を低下させるためです。しかし、食べすぎは肥満のもととなりますので、間食を取る場合は200kcalまでのデザートや果物に押さえておきましょう。

適量食のための傾向と対策  

主食を適量に食べる為の傾向と対策

 

主食の不足

ダイエット願望が強くなると、炭水化物である主食を減らす傾向にあります。主食を減らし副菜であるサラダの量を増やしたとしても、そのエネルギーを補うことはできず、慢性的なエネルギー不足へと陥ります。対応としては、バランスの良い食事をとにかく習慣化させることにあります。こ主食、主菜、副菜がそろった食事をとることによる体調の変化を体感させる目的があります。

主食の過多

主食の良い点は、塩味のきいた主菜や副菜があればおいしく食べられる点。しかし、それこそが、主食の取りすぎの原因です。そのためには、濃い味のおかずは控えて、薄味の副菜や汁物を充実させることで、食べすぎを防ぐことができます。

主菜を適量に食べる為の傾向と対策

 

主菜の不足

不足する原因は様々。魚は骨が多いし生臭い。肉は脂肪が多すぎて気持ちが悪いなどなど。食べない原因はいくらだでも上がってくるもの。その一つ一つの原因に共通するものそれは、素材に合った調理法を行えば改善できるということ。ただし、濃い味にしてごまかすという方法は、主食の量が過剰となるため注意が必要です。

主菜の過多

卵、肉、魚など個々の適量は意外に少ないことがわかると思います。(年齢別適量を参照)量が少なくボリュームを保つことができないため、2人前、3人前と適量をはるかにオーバーした取り方となってしまいます。  そこで、卵、肉、魚の量はそのままに、トッピングの野菜の量を増やして嵩を多くするようにしましょう。おのずと、満足感が得られ、減らすことができます。

副菜を適量に食べる為の傾向と対策

 

副菜の不足

野菜の不足は、子供だけの問題ではなく、大人の問題でもあります。野菜の推奨量は350gそれだけの量をとるためには、やはり主菜との組み合わせが大事です。主菜の面積比で2倍程度の量は必要です。野菜を食べさせるために味でごまかす。或いは味をわからないように食べさせても意味がありません。味がわからないように食べさせるのではなく、おいしく食べられる料理法を選び、楽しんで食べられる環境を作り出すようにしましょう。

副菜の過多

副菜での過多の大きな問題は、ポテトチップやフリーズドライフードによる塩分、油分の量です。また、野菜の過多の問題ではありませんが、ダイエット目的とした野菜への偏りも大きな問題となっています。 できる限り、野菜をとる場合は、生鮮野菜を取るようにし、熱を加える場合も味を濃すぎないように素材の味を生かした料理を選ぶようにしましょう

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