便秘とは何か？
便秘とは、排便の回数が少なく長い間、腸の中に便が滞留することで固くなり排便が出来ない状態であったり、大腸や直腸の腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態をいいます。一般的な健康な人ならば１日に１～２程度の排便があります。臨床的に便秘を説明すると「機能性便秘（腸管機能の異常による便秘）」と「器質性便秘（腸管の疾病による便秘）」の大きく2つに分けられます。このうち機能性便秘は、さらに弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘の3つに分けられますが、日本人の常習性便秘の約2/3は弛緩性便秘といわれています。痙攣性便秘は、腸管の自律神経失調によりおこります。大腸の痙攣性収縮によって便の輸送が障害されます。大部分は過敏性腸症候群です。精神的な影響を受けやすく、消化器症状以外の不定愁訴や自律神経失調症状を伴うことがよく見られます。弛緩性便秘の予防や治療には、規則正しい日常生活・食事・排便・適度な運動を心がけましょう。また、便秘の種類を急性と慢性で分類することもできます。
- 急性便秘：いつもと違う出来事に遭遇したり、旅行などで環境が変化したときに一時的に起こる便秘を急性便秘と言います。生活が元に戻って原因がなくなれば自然に治ります。
- 慢性便秘：健康を害するもとになる病的な便秘です。
便秘の改善する食事方法
食物繊維
食物繊維は、ひとの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分をさし、水溶性と不溶性に分類されます。どちらも排便を促す効果があるといわれています。１８歳以上の成人の1日の食物繊維摂取目標量は男性19g、女性17g以上と言われています。便量を増大させ、排便リズムを回復させます。食物繊維を多く含む食品は、たけのこ・緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・ふき・七分搗き米・大豆・ひじき・かんぴょう・切干大根などがあります。
冷水・冷牛乳
特に起床後に冷水や牛乳を取ることがおすすめです。牛乳も小腸ラクターゼ活性の低い人には効果があります。冷水・冷牛が、胃・大腸を刺激し水分が便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。
糖分の多い食品
糖分の多い食品には、はちみつ・砂糖・水あめなどがあります。パインアップル・いちご・りんご・牛乳・ヨーグルト・プルーン・梅干など有機酸を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
乳製品
腸内細菌であるビフィズス菌は、ヨ－グルトや乳酸飲料に含まれています。このビフィズス菌 を体内で増やす働きをするのが、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ライ麦などに多く含まれているオリゴ糖で、みそや納豆などの発酵食品も同様の働きをするといわれています。
穀類や豆類
米飯の難消化性でんぷんが食物繊維と同様の働きをします。白米より七分搗き米・胚芽米・玄米のほうが食物繊維の量も多くなり、より効果があります。食事量の確保も大切です。また、管内で醗酵し、ガスを発生させやすい豆類・いも類・かぼちゃ・くりなどを摂りましょう。
便秘の時の食事の要点
| 料理 | ポイント | 調理のヒント | |||
| 主食 | 繊維の多いご飯のほうがパン食よりも最適 | 胚芽米、玄米、麦飯を取ると、沢山の繊維がとれます。 チャーハンにすると、適度な脂を取ることができます。 |
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| 主菜 | 肉類に偏るのではなく、魚や大豆製品などもしっかりとるようにしましょう。 | 野菜やイモ類を一緒にとって、食物繊維が不足しないようにしましょう。 | |||
| 副菜 | 野菜、海藻、キノコ、イモ類を使った料理を毎食２品は入れるようにしましょう。 | 火を通した野菜を。取るようにすると、逸品でもしっかりとした食物繊維をとることができます。 | |||
| その他 | りんごやかんきつ類とヨーグルトなどをしっかりとするようにしましょう。 | 水分はしっかりとるようにしましょう。 さらに、かんきつ類などと一緒にヨーグルトなどの乳製品をしっかりとると整腸作用がきたいできます。 |
便秘の時のアドバイス
- 規則正しい食生活を：規則正しい食生活は、規則正しい排便を作り出します。朝、昼、夕の食事をしっかりとることが重要です。食事が排便のリズムを作り出します。特に朝食後の排便が重要となります朝食を取った後、ゆっくりトイレへ行ける余裕のある生活を心がけましょう。薬物に頼らず、栄養食事療法・運動療法を根気強く続けて自然な排便リズムを回復することが理想的なので、朝食後など決まった時間での排便を、たとえ便意がなくても毎日続けて習慣化させましょう。
- よく運動をする：運動不足では腹筋の緊張が低下する傾向があるため、運動により緊張を高め便を促します。日頃の運動不足は腸の働きを鈍らせ、便を押し出すのに必要な腹筋力が低下する原因になります。腹筋運動はもちろん、ウォーキングや水泳、ヨガといった全身運動も腸の働きを高め、腹筋を鍛えるのに効果的です。また、駅では階段を使うなど、生活の中でも身体を動かすことを心掛けましょう。ストレッチやマッサージもおすすめです。
管理栄養士が食育について詳しく解説
食事のバランスと適量
私たちの周りには、様々な食品があり、好きな時に好きなものを好きなだけ食べる事ができます。しかし、好きな物だけ食べては偏った食事になり肥満や痩せの原因になります。バランスの良い食事を心がけましょう。
成長期の適量の基礎知識
学童期をはじめとする成長期には、体の骨格が急成長します。その際に成長に必要な多くの栄養素を必要とします。しっかりした体を作る為、必要な栄養素はしっかり食事から補給するようにしましょう。
心身の発達と食習慣
食事は、空腹を満たすものと現代の若い人たちは思いがちですが、食事は家族団らんの場でもあります。できるだけ家族で一緒に食事をするようにしましょう。
病気にならない食事
古くから中国では、医食同源という言葉があり、食事は治療の一部であると考えられてきました。しかし、現代社会では過剰な栄養摂取は病気の原因でもあり正しい栄養管理が必要です。
食べた物はどこへ行く？
私たちが食事で摂取したものは、胃腸で消化・吸収をされます。そして、消化吸収されなかったものは便として排泄されます。便の状態で体調を知ることもできます。
食の安全対策
毎日の食事が安全で安心して楽しめるように色々な仕組みで衛生的な食品を供給する事ができます。そんな仕組みについて説明をしています。
