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便秘時の食事と健康

便秘時の食事と健康

 便秘とは、便の水分が少なくなり固くなり排便に困難を覚えるような状態をいいます。排便のペースは人によりそれぞれで、毎日という方もいれば、2~3日という方もいられます。2~3日じゃ便秘じゃないの?と思われる方もいられるかも知れませんが、基本的に苦痛を伴わず、定期的にできていれば便秘とは言いません。逆に、毎日出てはいるけど、なんとなくすっきりしないという方こそ、逆に便秘ということができるのです。
 便秘には腸の働きが低下することにより、腸内の停滞時間の増大が便秘を招く場合(弛緩性便秘)、食生活の偏りによる便秘(食事因性)、大腸の病気によるもの(病因性)、そして、精神的ストレスによる(心因性)があります。


便秘の原因

  ●食事因性便秘
米、野菜、果物などの不足により繊維が不足し、糞便の量に影響し便秘となる。また、タンパク質の取りすぎや水分などの不足などによってもおこります。

●弛緩性便秘
運動不足や単一食品の乱食により、腸の消化機能、運動機能が低下しおこるもの

●心因性
精神的ストレスなどにより、腸管が緊張し動きが悪くなったもの。

便秘の時のアドバイス

  ●規則正しい食生活を
規則正しい食生活は、規則正しい排便を作り出します。朝、昼、夕の食事をしっかりとることが重要です。

●決まった時間のトイレタイムの設定
食事が排便のリズムを作り出します。特に朝食後の排便が重要となります朝食を取った後、ゆっくりトイレへ行ける余裕のある生活を心がけましょう。

●食物繊維の多い食品をとる
野菜をはじめとして、イモ、果物などの大地が作り出した食品には食物繊維がたっぷり!繊維の多いものを選んで、しっかりとした便をつくりだしましょう。

●水分を十分に
水分の補給は便秘にとって大切なことです。また、空腹時に冷たい水や牛乳などで補給することで排便のきっかけ作りにもなります。

●整腸作用のある食品の使用
乳酸菌を多く含む食品を取ることで、整腸作用が期待でき、自然な排便をうながす働きが期待できます。

●よく運動をする
運動不足では腹筋の緊張が低下する傾向があるため、運動により緊張を高め便を促します。


便秘の時の食事のポイント

料理 ポイント 調理のヒント
主食  繊維の多いご飯のほうがパン食よりも最適 胚芽米、玄米、麦飯を取ると、沢山の繊維がとれます。
 チャーハンにすると、適度な脂を取ることができます。
主菜 肉類に偏るのではなく、魚や大豆製品などもしっかりとるようにしましょう。 野菜やイモ類を一緒にとって、食物繊維が不足しないようにしましょう。
副菜 野菜、海藻、キノコ、イモ類を使った料理を毎食2品は入れるようにしましょう。 火を通した野菜を。取るようにすると、逸品でもしっかりとした食物繊維をとることができます。
その他 りんごやかんきつ類とヨーグルトなどをしっかりとするようにしましょう。 水分はしっかりとるようにしましょう。
さらに、かんきつ類などと一緒にヨーグルトなどの乳製品をしっかりとると整腸作用がきたいできます。
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