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丈夫な骨を作る食事(骨粗鬆症対策)

丈夫な骨を作る食事(骨粗鬆症対策)

骨は体を支えるとともに、カルシウムの貯蔵としての機能も併せ持っています。血液中のカルシウムはある一定の濃度で保たれています。そのカルシウム濃度が低下したり上昇したときは骨から血液中に、そして血液中から骨へといった形で調整されています。人間の骨量は思春期に増加し、20歳で最高値となります。最高値となった骨量は40まで維持され、閉経後ホルモン場rんすの崩れによるカルシウム必要性が向上し血液中への溶出が盛んとなり、骨粗鬆症などの原因となります。思春期の3ヶ月間に増える骨量と、閉経後1年間で減少する量はほぼ=となります。将来の骨量維持をするためには、思春期に無理なダイエットをしたりといったことはできるかぎり避けることがポイントとなります。

丈夫な骨を作る食事のポイント

骨を丈夫にする要因 骨を弱くする要因
●カルシウム
 牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、納豆、小魚などに多く含まれている。

●ビタミンD
 魚に多く含まれている。日光により皮膚でも合成される。

●タンパク質
 魚介、肉、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などに多く含まれている。

●運動
 骨の新陳代謝が活発となり、カルシウムが骨に定着するのを促す。
●リンの摂取過剰
 炭酸飲料、ハム、ソーセージをはじめとした加工食品に多く含まれる。

●運動不足
 室内遊びの多い子では骨の脆い子が増える。

●大人においては
 アルコール、喫煙などが大きく影響する。


丈夫な骨を作る食事(骨粗鬆症対策)のポイント

料理 ポイント 調理のヒント
主食 毎食とることが基本。
さらに、しらす干しや、ひじきなどを加えることにより、カルシウムの補給の強化になる。
・パンはビザトーストやチーズトーストによりカルシウム強化。

・ご飯はドリアやミルクリゾットなどで。
主菜 小魚などの骨ごと食べられる魚を取り入れることにより、カルシウムの豊富な主菜となります。 ・小魚などは、そのままでは小骨が気になりますのでフライやいためものにすると食べやすくなります。

・小エビやシラスなどは卵焼きなどの具に使用してもよいですね。
副菜  青菜はカルシウムが豊富に含まれていますので、積極的に利用するとGOOD。 ・ひじきの定番と言ったら煮物。

・ひじきご飯で頂いてもおいしいですね。
その他 牛乳や乳製品は一日2~3回が理想。
さらに果物を毎日取ることが望ましい。
・牛乳はそのままでももちろん良いですが、料理に取り入れる場合は、シチューやミルクスープが美味しいですね。

・果物ももちろんそのままでも当然おいしいですが、さらにヨーグルト和えにすると格別なおいしさに。
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