骨粗鬆症（骨粗しょう症）の症状　食事による改善のポイントはカルシウム

丈夫な骨を作る食事のポイント

骨粗しょう症を防ぐ食のポイントは、毎食、主食、主菜、副菜、汁物をとり入れ、カルシウムが多く含む食品のほか、カルシウムの吸収を助ける食材もとり入れ、阻害する食品は控えます。厚生労働省の栄養調査によりますと、現在の日本人は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン・ミネラルのすべての栄養素を十分とっていますが、唯一カルシウムだけは所要量に達していません。たんぱく質もビタミンCもとりすぎるくらいとっているのです。そこで、いろいろな種類の食品をバランスよく、しっかり食べることを基本にして、そのうえでカルシウムの摂取を意識して行うことが望まれます。最低限、毎日の食卓にあと200ミリグラムのカルシウム、目安として牛乳１本分、豆腐なら半丁を加えてください。

骨の成分であるカルシウムを十分に取る日本人に不足している栄養素です。牛乳、チ－ズ、ヨ－グルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれ、吸収率も優れています。その他に干物類（干魚、ひじき、切干し大根など）、小魚や緑黄色野菜、豆腐などにもカルシウムが多く含まれていますので、これらの食品を３度の食事に取り入れて食べるようにしましょう。
栄養のバランスを良くする丈夫な骨をつくるためには、カルシウムだけでなく、良質のたんぱく質も必要です。魚・貝、肉、卵、大豆製品などが不足しないようにします。また、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとることが大切です。ビタミンDは、干ししいたけ、まぐろ、うなぎの蒲焼、あじやさんまなどの背の青い魚に多く含まれています。いろいろな食品を組み合わせて栄養のバランスの良い食事を食べるようにします。
骨粗鬆症を含めた生活習慣病は、長年の食生活のかたよりが大きな原因となりますから、毎日の食事をバランスよくとることがすべての病気を予防する基本であることに変わりはありません。カルシウムの吸収を悪くすると言われているタバコ、アルコ－ル、コ－ヒ－、塩辛い漬物や、インスタント食品、加工食品などの取り過ぎは、食生活がアンバランスになりやすく、カルシウムの吸収を悪くするので注意しましよう。

骨粗しょう症を改善する方法として骨を強くする方法があります。依然、無重力の宇宙から帰ってきた宇宙飛行士の骨量が減っていたことも話題になりました。適度の運動は骨に刺激を与えて新陳代謝を活発にし、骨を丈夫にしますと言われています。また、屋外での光を浴びた運動は体内でのビタミンＤの合成を促進し骨の生成に役立ちます。また、運動をすることで、体の筋肉が鍛えられ転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。骨を強くするための運動は、重量挙げのような負荷の大きい運動ほど有効ですが、散歩やジョギングでも効果があると言われています。若いころ運動をしなかった人や、長い間病気で寝込みがちだった人は、体格がきゃしゃになり、骨がもろくなると言われています。毎日の食事や運動に気配り心配りをして、丈夫な骨をつくりましょう。

骨粗しょう症対策　骨を強くしたり弱くする要因

骨を丈夫にする要因		骨を弱くする要因
カルシウム　：　牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など（骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。）ビタミンＤ　：　日光により皮膚でも合成されるが魚に多く含まれている。サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などビタミンK　：　納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなどに含まれているタンパク質　：　　魚介、肉、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などに多く含まれている。運動　：　骨の新陳代謝が活発となり、カルシウムが骨に定着するのを促す。		リンの摂取過剰　：　　炭酸飲料、ハム、ソーセージをはじめとした加工食品に多く含まれる。運動不足　：　室内遊びの多い子では骨の脆い子が増える。大人においては　：　アルコール、喫煙などが大きく影響する。

丈夫な骨を作る食事（骨粗鬆症対策）のポイント

骨粗しょう症を改善する食事としては、不足しているカルシウムを食事から補う事が重要になります。カルシウムは、牛乳、チ－ズ、ヨ－グルトなどの乳製品に豊富に含まれ吸収率も優れています。乳製品以外にもカルシウムが多く含まれている食品としては、干物類（干魚、ひじき、切干し大根など）、小魚や緑黄色野菜、豆腐などがあります。また、カルシウムを多く摂取するだけではなく栄養のバランスが良い食事も重要になります。たとえば、良質のたんぱく質も必要です。その為、魚・貝、肉、卵、大豆製品などが不足しないようにします。また、骨の合成に必要なビタミンＤも必要です。干ししいたけ、まぐろ、うなぎの蒲焼、あじやさんまなどの背の青い魚に多く含まれています。いろいろな食品を組み合わせて栄養のバランスの良い食事を食べるようにします。一方、カルシウムの吸収を悪くしないタバコ、アルコ－ル、コ－ヒ－、塩辛い漬物や、インスタント食品、加工食品などは控える事がポイントです。

料理	ポイント	調理のヒント
主食	毎食とることが基本。さらに、しらす干しや、ひじきなどを加えることにより、カルシウムの補給の強化になる。	・パンはビザトーストやチーズトーストによりカルシウム強化。・ご飯はドリアやミルクリゾットなどで。
主菜	小魚などの骨ごと食べられる魚を取り入れることにより、カルシウムの豊富な主菜となります。	・小魚などは、そのままでは小骨が気になりますのでフライやいためものにすると食べやすくなります。・小エビやシラスなどは卵焼きなどの具に使用してもよいですね。
副菜	青菜はカルシウムが豊富に含まれていますので、積極的に利用するとＧＯＯＤ。	・ひじきの定番と言ったら煮物。・ひじきご飯で頂いてもおいしいですね。
その他	牛乳や乳製品は一日２～３回が理想。さらに果物を毎日取ることが望ましい。	・牛乳はそのままでももちろん良いですが、料理に取り入れる場合は、シチューやミルクスープが美味しいですね。・果物ももちろんそのままでも当然おいしいですが、さらにヨーグルト和えにすると格別なおいしさに。