野菜いっぱいの副菜と栄養バランスの良い食事

副菜の栄養と料理の中での役割

献立における副菜は、小鉢であり非常に地味な存在です。副菜（小鉢）といえば、ほうれん草の胡麻和え、切り干し大根、ひじき煮、きゅうりの酢の物、筑前煮などがあります。これらの副菜を見て共通なのは、野菜をメインにした料理が多く、色も茶色や緑が多いのが特徴です。しかし、この地味な副菜（小鉢）が健康的な食事のポイントの１つであると言えます。私たち日本人も飽食の時代と言われ随分となります。コンビニエンスストアーやファミリーレストランの進出によって、食べたい時に食事ができ、空腹を我慢することが少なくなりました。そして、美味しいと感じる「油脂や糖類が多い料理」が過剰な栄養摂取と野菜不足が原因となり肥満による健康を心配する人も少なくないと思います。そこで重要なのが副菜の存在です。副菜は野菜が多く不足しがちなビタミンや食物繊維を補うことが可能です。ビタミンは体内代謝を円滑にするための物質であり、食物繊維は体内に蓄積した不要物や脂質を排出する働きがあります。管理栄養士がおすすめする野菜をメインとする副菜の摂り方について紹介します。

野菜は彩りよく１日２８０～４２０ｇを目標に：「1日350gの野菜」といったキャッチフレーズは一度は聞いたことがあるかと思います。これは厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、目標値として定められている野菜摂取量です。なぜ350ｇの野菜を食べなければいけないか説明しますと日本人の食生活は欧米化し、タンパク質や脂質の摂取量は増加し、炭水化物や野菜の摂取量は減少するなどの変化が見られています。近年、生活習慣病が増加しているのは、野菜不足など栄養バランスの偏りが一因だと考えられています。
彩り豊かな野菜を組み合わせて：彩り豊かな野菜をいろいろｊ組み合わせることで、さまざまな栄養素をバランスよく取り入れることができます。植物には紫外線などの外敵から身を守るためにさまざまな成分を蓄えています。その蓄えられた成分により様々な色を作り出します。そのため、彩りよく取りそろえることが栄養バランスにつながるのです。
鮮度は大切：野菜をはじめ植物性の食品は収穫時をピークに栄養素はどんどん失われていきます。もちろん、古くなった食材はみずみずしさも失われ、おいしさも低下していきます。

生野菜だけでなく、調理した野菜を：生野菜の９０％は水分です。そのため、サラダのような生野菜だけで沢山の野菜類を取ることは至難の業です。大人でもなかなか辛いものがあります。特に、子供ではそしゃく能力が未発達であるためさらにつらく感じます。そこで、野菜いためや、温野菜サラダのように熱を加えれば食べやすくなりさらに、消化も良くなりより栄養素を取り入れやすくなります。
外食などが多く、どうしても野菜不足を感じたら野菜ジュースなども上手に活用しましょう。

野菜嫌いのお子様のための小鉢を活用したアドバイス

お子様がなかなか野菜を食べてくれないと嘆いている、お母様やお父様、とても多いのではないでしょうか。お子様に野菜を食べてもらうためには、まず、子供の味覚の発達具合を理解することが大切です。なかなか食べないのには必ず理由があります。食べないからと、むやみに叱っていてはさらに食べなくなってしまいます。野菜には渋みや苦みは、まだ味覚の発達のしていないお子様にとっては、苦手な味です。大人になって初めて食べられた野菜があったり、おいしく感じるようになった経験あるのではないでしょうか。それは味覚が発達したから、おいしく感じるようになったのです。そこで、苦手な味を無理やり食べさせても、さらに偏食を助長してしまいますので、料理に一工夫を加えることが大切です。加熱により野菜の嵩も減りますし、うまみのある食材と一緒にすることで、その苦手な野菜もおいしく食べられるようになります。