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食事のバランスと栄養指導

食事の栄養バランスと主食、主菜、副菜の一汁三菜による食事指導


栄養バランスのとれた食事指導の基本

主食・主菜・副菜のそろった食事が基本

主食・主菜・副菜がそろった食事は、量や質にもよりますが栄養バランスがそろっていない食事に比べて抜群によくなります。この3つのグループのほかに、牛乳や乳製品、果物などの3つのグループに属さないものを「愛情の一品」と呼んでいます。この「愛情の一品」は主食・主菜・副菜の栄養的バランスのサポート的存在です。
 主食・主菜・副菜といってもカレーライスや丼ものといった分類が難しいものが存在します。食事のバランスガイドでは、カレーライスや丼ものは主食+主菜、肉野菜炒めは主菜+副菜といった分類をしています。しかし、そこまで細かく分けてしまうと面倒なうえ、混乱してしまいます。そこで、厳密な食事制限などをされている方は別ですが、カレーライスや丼ものは主食、肉野菜炒めは主菜というように考えるとよいでしょう。

 

主食・主菜・副菜・愛情の一品とは

 

主食とは

元気に動き回ったり、脳を活性化させて勉強したりするエネルギーの元で、主な栄養素は炭水化物です。

主菜とは

生命を維持するために必要な基本的な栄養素タンパク質源です。タンパク質が不足すると、やせや発育に大きく影響が出ます。逆に取りすぎると、肥満の原因ともなりますので注意が必要です。

副菜とは

体の働きを、円滑にするために必要なビタミンやミネラルなどの微量栄養素や第6の栄養素食物繊維の供給源です。

愛情の一品とは

主食・主菜・副菜の栄養強化の役割を担っています。さらに、料理を作っている人の愛情がたくさん詰まった一品です。

食事のバランスと適量のチェック表

 

弁当箱はバランスチェックの優秀なメジャー

①自分に合った弁当箱を選ぶ

弁当箱の大きさは自分自身に合った弁当箱を選ぶ必要があります。それは、作りたい弁当のエネルギー量と同じ弁当箱を選ぶということ。たとえば、500kcalのお弁当を作りたければ、500mlの弁当箱を用意すればよいのです。

②しっかりと詰める

お弁当の中身は蓋を閉めた時に、隙間ができないようにつめる事です。できる限り、おかずケースは使わないことがコツです。

③料理の組み合わせは3:2:1

冒頭で申し上げましたが、お弁当の表面積が3:2:1、量ではなく面積ですので割合は整えやすいですよね。

④同じ調理法のおかずは作らない

炒めものなどといった油を多く使う料理は一品のみ。塩味のきいた料理もすくなめに。料理の種類が増えれば楽しく食べられるし、栄養バランスが良くなりますので、楽しんで食べられますね。

⑤おいしそうできれい

最後はこれが大事。味以上にきれいなことが大切です。赤、緑、黄、茶、白、のうち4色はつかうようにしましょう。そうすれば、とっても楽しいお弁当も出来上がります。

食事バランスガイドを活用しましょう

①食事バランスガイドは日本版フードガイド

生活習慣の引き金となる栄養摂取の過剰、極端な偏食による欠乏などによる肥満や発達障害、各種疾患の予防のために、各国が国をあげて食生活の改善に取り組んでいます。その取り組みの一つが、フードガイドで、各国が食材量に焦点を当てているのに対して、日本は料理に焦点を当てているのが特徴です。

②何をどれだけ食べたらよいかそれが食事バランスガイド

何をどれだけとれば良いのかを示したものが食事バランスガイドです。右の図のように5つの料理区分と中心の軸となる水で表わされています。また、ひとつひとつの料理区分に対してサービングサイズ(つ、SV)が割り当てられていて、料理を一つ二つと数えていく方法が利用されています。

詳しくはこちら >>>  食事バランスガイド

料理の組み合わせのコツ

できるだけ色々な味を組み合わせる事が重要です。食材、調理法などによって、味はもちろんのこと色や形までさまざまです。同じ食材や、調理法が同じだと同じような味や色、風味まで同じようになってしまいます。料理で大切なことは、栄養だけではなく、味や見た目までに気を使うということです。

①同じ料理群を重ねない

主食や主菜が2品ずつなどの料理では、食べ過ぎにつながります。ただし油を利用しないような副菜が2品になってもOKです。

②同じ調理法は重ねない

主菜が炒め物で、副菜はおひたしのように、違う料理法にすることによって、さまざまな味が楽しめるうえ、塩分や油分のとりすぎの心配がありません。

③同じ主材料を重ねない

食材ごとに、味の持ち味も栄養も違います。さまざまな食材を組み合わせることで、味のバリエーションも増え、栄養バランスも取りやすくなります。

④油を使った料理は一品だけ

主菜に油炒めなどにしたら、副菜はノンオイル料理のおひたしや、煮物などにしましょう。油の取りすぎを防げます。 

子どもにとっての味の重要性

子供の食体験を広げてあげることは、とても重要なことでそれだけでさまざまな感性にまで影響を与えるほどです。味覚には甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の5味があります。子どもにとって酸味、苦味や渋みなどは受け入れにくい味で、成長するにつれて食べられるようになる味覚軍です。そのため、さまざまな味を体験させることは、偏食や偏食による食べすぎを防ぐうえで重要です。

食べ過ぎを予防する組み合わせの知識

当然、組み合わせがよくても、ここの量が多ければ食べ過ぎになります。また、量が適量であっても、主食や主菜が重なれば、脂分の過剰や塩分の過剰を招き、将来の生活習慣病を誘発する危険性が増します。
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